3 astuces pour faire aimer les légumes à vos enfants !
Ruser contre la néophobie alimentaire
Pas facile de satisfaire vos petits bouts de chou au moment du repas. Votre enfant a décrété qu’il n’aimait pas les légumes et c’est toute une mission pour lui faire goûter. Il rechigne, boude, recrache même… Rassurez-vous, on est tous passés par là. Cela porte même un nom : la néophobie alimentaire. Et ça n’a rien d’irrémédiable. On vous livre d’ailleurs nos conseils (testés et approuvés !) pour surmonter toutes leurs réticences. Avec Francine, fini la soupe à la grimace !
1 – Encouragez-les à vous imiter manger des légumes
C’est bien connu : un enfant, ça veut faire comme son papa ou sa maman. Et ce qui marche dans la vie, marche dans l’assiette aussi ! N’hésitez donc pas à lui montrer l’exemple en dégustant régulièrement des légumes devant lui. Et s’il continue de refuser un aliment, faites alors appel à tout votre entourage. En voyant ses frères et sœurs, ses cousins, ses grands-parents, ou ses amis le goûter, nul doute qu’il voudra les imiter.
Vous pouvez également le laisser vous accompagner en cuisine pour réaliser ensemble de délicieuses recettes. Pour votre chérubin, cuisiner représente une activité ludique qui lui permet de se familiariser avec les différents aliments. Et quelle fierté pour un petit chef de dévorer un plat qu’il a lui-même préparé…
2 – Faites preuve de patience et de persévérance
Si on en croit les spécialistes, il faudrait une quinzaine d’expositions à un aliment pour que l’enfant se familiarise et qu’il y prenne goût. En résumé, si votre bambin connaît déjà un ingrédient, il aura plus de chance de vouloir le manger. Pour gagner cette confiance, il est nécessaire d’insister jusqu’à ce qu’il goûte au moins un petit bout. Sans aller jusqu’à forcer, négocier ou punir : c’est le meilleur moyen d’alimenter une atmosphère anxiogène autour des repas. Alors ne vous découragez surtout pas à la première tentative infructueuse, il vous en reste 14 !
3 – Maîtrisez l’art de la ruse et du camouflage :
Saviez-vous qu’en rivalisant d’inventivité, il était possible de présenter les légumes trop verts ou trop biscornus d’une autre manière ? C’est simple : vous prenez un plat dont votre enfant raffole particulièrement, comme les frites, les nuggets ou la purée, et vous le déclinez à toutes les sauces : carottes, panais, patates douces…
Vous pouvez également associer un légume qu’il rejette à un autre qu’il affectionne, en n’oubliant pas de bien les couper en petits morceaux. Il serait par exemple malin de masquer la courgette en la mélangeant dans de la pomme de terre en purée. L’idée est d’augmenter les proportions du légume mal-aimé au fur et à mesure.
Pensez à jouer avec les textures, les formes et les couleurs pour faire passer en douce les aliments qu’ils n’apprécient pas.
Si ce sont les légumes crus qui ne plaisent pas à vos jeunes enfants, n’hésitez pas à transformer leur préparation en une activité ludique : prenez des morceaux de carotte, quelques tomates cerises et un peu de maïs et présentez-les de façon amusante, en lapin par exemple !
Car ce n’est pas parce “qu’il ne faut pas jouer avec la nourriture”, que l’on ne peut pas s’amuser en cuisine !
Enfin, réalisez des compotes, des soupes froides et chaudes, ou encore des veloutés qui sont toujours agréables en bouche et idéales pour éveiller les papilles.
Idées recettes de légumes pour les enfants
Pour vous aider, voici quelques recettes gourmandes et faciles à réaliser, dont vos enfants vont à coup sûr raffoler :
Nuggets de pois chiches :
Pour 20 nuggets
Ingrédients pour la garniture :
½ oignon rouge
1 carotte
1 gousse d’ail
200g de pois chiches cuits
½ c. à café de paprika doux
½ c. à café d’origan
1 c. à café de maïzena
Ingrédients pour la panure :
100g de farine de blé Francine
40g de maïzena
1 sachet de levure chimique
1 c. à café de sel
1 c. à café de paprika
1 c. à café d’ail en poudre
20cl d’eau gazeuse
Préparation de la garniture :
1 . Épluchez et coupez en morceaux l’oignon, la carotte et l’ail. Mixez-les avec les pois chiches, les épices et la maïzena jusqu’à obtention d’une texture homogène.
2. À l’aide de vos mains, mettez les nuggets en forme.
Préparation de la panure :
3. Dans un saladier, ajoutez la farine de blé Francine, la maïzena, la levure, le sel, le paprika et l’ail en poudre. Versez-y l’eau gazeuse puis mélangez le tout.
4. Trempez vos nuggets dans la farine puis dans votre mélange. Plongez-les ensuite dans une casserole remplie d’huile de friture et portée à ébullition. Sortez les nuggets de l’huile lorsqu’ils auront pris une couleur bien dorée.
Bon appétit !
Gnocchis au chou-fleur et sauce tomate :
Une recette qui a de quoi convaincre les plus récalcitrants… 😉
Pour 4 personnes
Ingrédients pour les gnocchis :
1 chou-fleur
sel
270g de farine de blé Francine
1 jaune d’œuf
Ingrédients pour la sauce tomate :
½ oignon
3 gousses d’ail
huile d’olive
2 c. à soupe de concentré de tomate
sel & poivre
300g de tomates cerises
140g de sauce tomate
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
1 c. à soupe de crème fraîche épaisse
quelques feuilles de basilic
fromage râpé (emmental, mozzarella, parmesan…)
Préparation des gnocchis :
1. Faites cuire les fleurettes de votre chou-fleur pendant 5 à 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Une fois bien cuites, réduisez-les en purée.
2. Mettez la purée sur votre plan de travail préalablement fariné et faites un puits au centre afin d’y ajouter le jaune d’œuf et la farine de blé Francine. Pétrissez le tout à la main jusqu’à obtention d’une boule de pâte (ajoutez de la farine si votre pâte est trop collante).
3. Roulez la pâte en un long boudin afin d’y découper vos gnocchis. Puis façonnez-les en les faisant rouler sur les dents d’une fourchette.
4. Laissez reposer vos gnocchis sous un torchon pendant la préparation de la sauce.
Et préchauffez votre four à 200°.
Préparation de la sauce :
5. Faites revenir quelques minutes dans une poêle l’oignon et l’ail, coupés en petits morceaux avec un fond d’huile d’olive. Ajoutez le concentré de tomate, le sel et le poivre, puis mélangez.
6. Ajoutez ensuite les tomates cerises coupées en deux, la sauce tomate et le vinaigre balsamique. Puis laissez mijoter plusieurs minutes en mélangeant de temps en temps.
7. Placez les gnocchis dans un grand volume d’eau porté à ébullition, ils sont cuits lorsqu’ils remontent à la surface.Récupérez-les alors à l’aide d’une écumoire et déposez-les dans la sauce.
8. Ajoutez la crème fraîche épaisse et les feuilles de basilic, puis mélangez le tout.
Dans un plat allant au four, versez votre plat et saupoudrez-le du fromage que vous aurez choisi.
Enfournez pendant environ 15 minutes, puis servez !
Gaufres salées aux légumes :
Pour 6 personnes :
Ingrédients :
1 carotte
1 petite courgette
50g de dés de jambon
2 œufs
250g de farine de blé Francine
50g de beurre fondu
25cl de lait
sel & poivre
Préparation :
1. Pelez la carotte puis râpez-la avec la courgette. Hachez les dés de jambon.
Séparez les blancs des jaunes d’œuf.
2. Dans un saladier, versez la farine de blé fluide Francine. Faites un puits au centre où vous ajouterez les jaunes d’œufs, le beurre fondu et le lait. Mélangez le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et homogène.
3. Montez les blancs en neige au batteur, puis incorporez-les délicatement à la préparation à l’aide d’une spatule. Ajoutez-y les morceaux de courgette, carotte et dés de jambon. Salez, poivrez et mélangez.
4. Laissez la pâte reposer à température ambiante pendant 10 min. Allumez le gaufrier. Une fois qu’il est bien chaud, déposez-y la pâte pour faire cuire les gaufres jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée. Puis régalez-vous !
Et pour terminer tout en gourmandise, découvrez notre Gâteau au chocolat et à la courgette :
Gâteau chocolat courgette :
Pour 4 personnes
Ingrédients :
1 courgette
200g de chocolat noir
4 œufs
100g de sucre
80g de farine de blé Francine
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Lavez puis épluchez la courgette, que vous mixerez ensuite finement afin de la réduire en purée.
3. Faites fondre le chocolat noir au bain marie.
4. Séparez les jaunes des blancs et montez les blancs en neige. Fouettez les jaunes et le sucre jusqu'à ce que le mélange blanchisse. Puis incorporez le tout dans le chocolat fondu. Ajoutez délicatement la farine de blé Francine puis les blancs.
5. Versez votre préparation dans un moule préalablement beurré et enfournez pendant 30 min.
Voilà, désormais vous avez toutes les clefs en main pour faire déguster à vos bambins un maximum de légumes vitaminés pour la rentrée !
N’oubliez pas de partager avec nous toutes les recettes réalisées avec vos petits chefs, en nous taguant sur Facebook et Instagram.
Et comme Francine c’est un peu de Nous et surtout beaucoup de Vous, nous repartagerons vos plus belles réalisations.
Bonne rentrée avec Francine !
